산욕기 체조법

산욕기 체조는 출산으로 틀어진 골반과 몸매를 바로잡아 주고 산후 일주일부터 시작하여 몸매가 두 달 안에 결정된다 생각하고 꾸준히 하는 게 좋습니다. 

 

출산 후 부기를 방치하면 임신 중 10~20kg씩 늘어난 살이 그대로 몸에 남기 때문에 산후 5주째부터 본격적인 운동으로 늘어진 살을 탄력 있게 만들어야 합니다.

 

출산할 때 틀어진 골반을 그대로 방치하면 보디라인이 엉망이 되고 다리 통증, 생리통, 요실금 등 산후 트러블의 원인이 되므로 출산 직후부터 누워서 할 수 있는 산욕기 체조를 시작하는 것이 좋습니다.

 

산욕기 체조를 할 때에는 체조와 휴식을 번갈아 합니다. 한 가지 동작을 2~3분 정도 한 후에 휴식을 취해 몸의 긴장을 풀어주고 피곤함이 느껴지면 멈추고 쉬도록 합니다. 체조를 마친 후에도 스트레칭으로 근육을 풀어줍니다.

 

모유수유를 한 뒤, 식후 1~2시간 지나서 합니다. 아기에게 젖을 먹여 몸을 가볍게 한 다음 체조를 하면 효과가 좋고 식사 직후에 하면 음식이 역류할 수 있으므로 식후 1~2시간 지나 시작합니다.

 

서서히 운동량을 늘려나갑니다. 처음에는 움직임이 적은 동작으로 20분 하다가 서서히 운동량을 늘리는 것이 좋습니다.

 

산후 1~2주에는 골반을 모아주고 자궁을 수축시킵니다. 운동을 하다 보면 멈춘 오로가 다시 나오기도 하는데, 이는 몸이 무리했다는 신호이므로 운동을 중지하고 오로가 멈추기를 기다렸다가 1~2일 후에 다시 시작합니다.

 

복식호흡은 심신이 안정되고 머리가 맑아집니다.

방법 : 1. 코끝이 배꼽과 일직선이 되도록 허리를 곧게 펴고 앉습니다.

        2. 배가 불룩하게 나오도록 5초 동안 숨을 들이마시고 10초 동안 입으로 길게 내쉽니다.

 

골반 조이기는 골반을 바로 잡아주고 방광, 요도, 질의 탄력을 회복합니다.

방법 : 1. 앉아서 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 다리 밑에 넣고 오른쪽 무릎을 왼쪽 무릎 위에 포갭니다.

        2. 두 손은 각각 발목 뒤에 놓고 숨을 내쉬면서 상체를 숙였다가 숨을 들이마시면서 상체를 듭니다. 8회 반복한 후             다리를 바꿔서 합니다. 

 

발목 돌리기는 발목을 유연하게 합니다.

방법 : 1. 두 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 오른쪽 발가락을 꺾듯이 발꿈치를 들어 올려 힘을 준 상태에서 발목을 바깥             쪽으로 돌립니다.

        2. 발 모양을 유지한 상태에서 발목을 안쪽으로 10회 돌리고 발목을 바꿔 실시합니다.

 

다리 털기는 혈액순환과 신진대사를 원활하게 합니다.

방법 : 1. 똑바로 누워서 무릎을 세우고 두 팔은 자연스럽게 바닥을 짚습니다.

        2. 오른쪽 다리를 높이 들어 다리를 좌우로 흔들듯이 털고 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.

 

가슴 탄력 회복운동은 가슴이 처지지 않도록 모양을 잡아줍니다.

방법 : 1. 허리를 세우고 똑바로 서서 두 손을 가슴 앞에 모아 양 팔꿈치를 붙이고 합장합니다.

        2. 약 10초 동안 최대한 팔꿈치를 올렸다가 내리기를 10회 반복합니다.

 

허리 비틀기는 허리, 골반, 고관절의 위치를 바로 잡습니다.

방법 : 1. 똑바로 누워 무릎을 세우고 시선은 위로 향한 채 두 팔을 위로 뻗습니다.

        2. 양 무릎을 오른쪽으로 천천히 돌려 바닥에 닿게 하고 목은 왼쪽으로 돌려 무릎과 시선을 교차시킵니다. 반대쪽             도 같은 방법으로 실시합니다.

 

산후 3~4주에는 허리와 골반 위치를 바로 잡습니다.

 

반활 자세는 허벅지와 아랫배의 군살을 빼줍니다.

방법 : 1. 똑바로 누워 양 무릎을 세우고 두 손은 골반 옆에 편하게 놓습니다.

        2. 숨을 내쉬며 엉덩이, 배, 가슴을 들어 올리고 숨을 고르며 5초간 멈추었다가 숨을 내쉬면서 들어 올린 순서와               반대로 몸을 바닥에 내립니다. 

 

가슴 모으기 운동은 젖의 분비를 촉진하고 가슴 모양을 예쁘게 만들어 줍니다.

방법 : 1. 똑바로 서서 양 손바닥을 가슴 앞에서 마주 붙이고 팔이 일직선이 되도록 합니다.

        2. 숨을 내쉬면서 양 손바닥을 밀어내듯이 천천히 힘을 주고 숨을 들이마실 때 힘을 뺍니다.

 

산후 5~6주에는 몸을 유연하게 하고 혈액순환을 돕습니다. 

 

상체 숙이기 운동은 비틀어진 골반을 교정하고 몸을 유연하게 합니다.

방법 : 1. 앉아서 두 다리를 오른쪽으로 접고 오른손으로 오른쪽 발목을 잡습니다.

        2. 왼손을 앞으로 뻗으면서 상체를 천천히 앞으로 숙이고 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.

 

쇠뿔 자세는 처진 가슴을 탄력 있게 만들고 젖의 분비를 돕습니다.

방법 : 1. 앉아서 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 다리 밑에 넣고 오른쪽 무릎은 구부려 왼쪽 무릎 위에 포갭니다.

        2. 두 팔을 위로 올려 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 숨을 들이마시면서 천천히 왼쪽으로 가볍게 기울입니다. 반             대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.

 

방아 자세는 골반과 자세를 교정해줍니다.

방법 : 1. 앉아서 두 다리는 오른쪽으로 접고 두 손은 머리 뒤에서 깍지 낍니다.

        2. 팔꿈치가 바닥에 닿을 정도록 상체를 오른쪽으로 굽혔다가 바로 하고 시선은 반대편 팔꿈치를 봅니다. 반대쪽               도  같은 방법으로 실시합니다.

 

고양이 자세는 자궁의 위치를 바로 잡아주고 장의 가스를 제거하는데 효과적입니다.

방법 : 1. 바닥에 무릎을 대고 앉아 무릎을 어깨너비만큼 벌리고 두 손은 깍지 끼어 턱 아래에 놓고 천천히 상체를 숙입               니다.

        2. 엉덩이를 들면서 가슴이 바닥에 닿도록 깊숙이 엎드립니다.

 

팔 돌리기는 팔 근육을 풀어주며 군살 제거에 좋습니다.

방법 : 1. 똑바로 서서 두 다리를 어깨 너비로 벌립니다.

        2. 두 팔은 일직선이 되도록 옆으로 벌리고 손목을 몸 쪽으로 꺾어서 원을 그리듯이 팔을 돌립니다.

 

누운 자세에서 뒤로 늘이기 운동은 허리의 유연성을 길러줍니다.

방법 : 1. 똑바로 누워 두 팔을 위로 올립니다.

        2. 오른쪽 무릎을 직각으로 구부려 왼쪽 바닥에 놓고 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다. 

 

산후 7~8주에는 신진대사를 원활하게 해서 군살을 제거합니다.

 

팔 모았다 펴기 운동은 비틀어진 어깨를 바로 잡습니다.

방법 : 1. 똑바로 서서 두 다리는 어깨너비로 벌리고 두 팔은 주먹을 쥐고 어깨와 일직선이 되도록 들어 올립니다.

        2. 두 팔을 가슴 쪽으로 모았다가 폈다를 15회 반복하고 이때 두 팔은 수평을 유지합니다.

 

상체 뒤로 돌리기 운동은 골반을 모아줍니다.

방법 : 1. 앉아서 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 다리 밑에 넣고 오른쪽 무릎은 구부려 왼쪽 무릎 위에 포갭니다.

        2. 오른손은 등에 대고 왼팔은 오른쪽으로 뻗으며 상체를 같은 방향으로 돌립니다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시               합니다. 

 

다리 스트레칭은 신진대사가 좋아지고 몸이 유연해집니다.

방법 : 1. 왼쪽 다리를 구부려 무릎을 바닥에 대고 오른쪽 다리는 쭉 뻗고 앉습니다.

        2. 왼쪽 무릎과 왼팔로 몸을 지탱한 상태에서 오른팔을 왼쪽으로 쭉 뻗고 오른발은 밀어내듯이 뻗습니다. 반대쪽               도 같은 방법으로 실시합니다. 

 

다리 옆으로 들기 운동은 하체 힘을 길러주며 혈액순환을 돕습니다.

방법 : 1. 왼팔로 팔베개를 하고 옆으로 편하게 눕습니다. 오른팔은 수직으로 바닥을 짚어 몸을 지탱합니다.

        2. 숨을 들이마시면서 오른쪽 다리를 45도 올렸다가 숨을 내쉬면서 내리고 8회 반복한 후 반대쪽도 실시합니다.

 

트위스트 체조는 허리의 유연성을 길러줍니다.

방법 : 1. 똑바로 서서 양 무릎을 살짝 구부리고 두 팔은 위로 쭉 뻗습니다.

        2. 트위스트를 추듯이 골반을 좌우로 돌립니다.

 

악어 자세는 변비와 설사가 없어집니다.

1. 똑바로 누워 두 다리를 모으고 두 팔은 수평이 되도록 벌립니다.

2. 숨을 들이마시면서 왼쪽 다리를 들어 올린 후, 숨을 내쉬면서 오른쪽으로 내립니다. 시선은 반대쪽을 향하고 15초간       정지합니다. 5회 반복한 후 반대쪽도 실시합니다.