산후 영양식단에 대해서

출산 후에는 몸과 마음이 지친 상태라 몸의 회복을 위해 영양이 풍부한 음식을 섭취하고 보양식으로 부족한 영양을 보충합니다.

 

1. 미역국은 거르지 않고 먹습니다. 미역국은 혈액순환과 오로 배출을 원활하게 하고 젖이 잘 돌도록 도우며 미역은 나트륨 배출을 돕는 칼륨 성분을 함유하고 있어 산후 부기를 빼는 데 도움이 됩니다. 출산 후 2~3주 동안은 매 끼니 먹는 게 좋고 쇠고기, 돼지고기, 오리고기, 홍합, 굴 등 다양한 재료를 사용해 끓이면 질리지 않고 먹을 수 있습니다. 

미역국을 많이 먹으면 요오드를 지나치게 섭취할 우려가 있지만, 요오드 하루 섭취 상한선을 고려했을 때 문제가 생길 가능성은 희박합니다. 요오드는 갑상샘 호르몬을 조절하는 기능을 하므로 갑상샘 질환을 앓는 산모라면 의사와 상의한 후 식단을 조절해야 합니다.

 

2. 소화가 잘 되는 죽을 쑤어 먹습니다. 산후에는 위장 기능이 저하되어 있고 관절과 근육이 벌어져 있습니다. 질 좋은 음식으로 기력을 보충하면서 먹기 부담스럽지 않은 죽을 먹고 전복, 깨, 잣, 아욱, 콩을 넣어 만듭니다.

 

3. 열량을 300kcal 더 섭취합니다. 임신 전보다 하루 300kcal 열량을 더 섭취하고 모유수유 할  경우 소모되는 열량은 하루 평균 500~600kcal 이므로 모유수유 할 경우 권장량보다 조금 더 먹더라도 비만 걱정을 하지 않아도 됩니다. 분유 수유를 한다면 하루 세끼 식사를 하되 열량에 신경 쓰면서 음식조절을 합니다.

 

4. 고단백으로 체력을 보강합니다. 산모의 체력을 북돋우기 가장 좋은 영양소는 단백질로 비만 걱정 없는 에너지원이자 근육과 체액 형성의 일등 공신이며 모유의 질을 높여줍니다. 산모에게 좋다는 고단백 식품으로는 잉어, 가물치, 검은콩, 연뿌리가 있으며 가물치나 잉어는 지방 함량이 높아 칼로리 과다 섭취에 주의해야 합니다. 

원기회복에 도움이 되면서 단백질 함량이 높고 소화도 잘 되어 위가 약해진 산모가 소화하기 적합한 식품으로 전복, 닭고기, 두부, 달걀, 흰살생선이 있습니다.

 

5. 딱딱하고 찬 음식은 피합니다. 차고 딱딱하고 질긴 것, 기름기가 많은 음식은 몸 안에 나쁜 열을 만들어 산후 회복을 더디게 합니다. 찬 음식은 몸을 차갑게 해 혈액순환과 소화를 방해하며 생리기능 회복에도 좋지 않은 영향을 미치고 딱딱한 음식은 치아를 상하게 해 풍치나 잇몸 질환을 유발하므로 절대 먹지 않습니다. 돼지고기, 밀가루, 메밀, 오이 등 성질 자체가 차가운 음식도 피하고 기름진 음식은 산후 비만을 부를 뿐만 아니라 모유의 질을 떨어뜨리고 유선을 막아 젖몸살이나 유선염을 일으킬 수 있으므로 먹지 않습니다.

 

6. 과일은 상온에 두었다가 먹습니다. 과일은 비타민C와 섬유질 섭취에 도움이 되지만 차갑고 단단한 과일은 치아를 망치게 합니다. 냉장고에 있던 과일은 상온에 두어 찬 기운이 가신 후에 먹고 단맛이 강한 과일은 칼로리가 높아 산후 비만의 원인이 되기도 합니다.

 

7. 산욕기에는 카페인 음료를 마시지 않습니다. 홍차나 커피는 카페인이 들어 있어 철분 흡수를 방해하므로 산욕기에는 마시지 않는 게 좋습니다. 카페인은 모유를 통해 아기에게도 전해지고 아기는 카페인을 배설하기까지 오래 걸리며 흥분 상태도 오래 지속되어 잠을 자지 못하고 보채게 됩니다.

 

8. 짠 음식은 유즙 분비를 방해합니다. 염분은 부종이나 고혈압의 원인이 되고 혈액순환을 방해해 유즙 분비를 막습니다. 모유수유 중에는 짠 음식을 자제하고 평소 절반 정도만 간을 합니다.

 

9. 수분을 자주 섭취합니다. 수유 중에는 갈증을 자주 느껴 따뜻한 물이나 모유촉진 차를 마시는 것이 모유 분비에 도움이 됩니다. 찬물이나 당분이 많은 청량음료를 마시면 모유의 농도가 묽어져 주의해야 합니다.

 

10. 철분 섭취로 빈혈을 예방합니다. 분만하면서 출혈을 하게 되므로 출산 후 충분한 양의 철분을 먹어야 합니다. 철분이 부족하면 산후 빈혈을 일으킬 수 있고 모유수유는 아기의 발육에도 좋지 않은 영향을 미칩니다. 철분은 곡류와 동물 간, 달걀, 육류, 시금치에 많이 들어 있으며 식품으로 부족한 양은 철분제로 보충합니다. 체내 흡수율이 낮으므로 흡수율을 높이는 비타민C와 함께 섭취합니다.

 

11. 고단백, 고칼슘 식단을 짭니다. 아기의 성장을 위해 모유의 질을 높여야 합니다. 단백질은 아기의 뇌와 몸 세포를 만드는 영양소이고 칼슘은 뼈를 구성하므로 꼭 챙겨 먹어야 하며 칼슘 섭취량이 부족하면 질 좋은 모유를 만들기 위해 모체의 뼈에서 칼슘을 빼서 사용합니다.

 

12. 제왕절개 후에 감자, 고구마를 먹으면 좋습니다. 제왕절개 후에는 변비가 생겨 배에 가스가 찬 것처럼 더부룩합니다. 기름진 음식은 피하고 단백질과 비타민C 섭취를 늘리며 물을 많이 마시고 섬유소가 풍부한 미역, 다시마, 감자, 고구마를 먹어 대장 운동을 활발하게 합니다.

 

13. 임신중독증이었다면 수분과 염분을 제한합니다. 출산을 무사히 했다 하더라도 고혈압, 단백뇨, 부종은 그대로 남아 있기 때문에 산후에도 정기적으로 진찰을 받고 염분과 수분을 제한해야 합니다.

 

14. 인스턴트식품은 산후 비만의 원인이 됩니다. 인스턴트식품은 영양은 부족하면서 비만의 원인이 되고 시중에 판매하는 주스나 청량음료는 모유의 질을 떨어뜨리기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

 

15. 산후조리를 잘하고 있지만 기력이 떨어지고 입맛이 없어서 몸 회복과 모유수유가 원활하지 않다면 보약이 도움이 됩니다. 특히 분만 과정에서 출혈이 많았거나 난산을 겪은 산모, 쌍둥이를 출산한 산모, 수유 후 쉽게 지치는 산모, 어지럼증이 심한 산모는 보약을 먹는 것이 좋습니다. 

오로가 줄어든 산후 2~3주 후에 먹는 것을 권장하고 어혈을 제거하지 않고 한약을 먹으면 약 성분이 어혈의 배출을 방해해 후유증이 생길 수 있습니다. 출산 후 어혈 제거와 자궁 수축에 도움되는 보약을 먹은 후 기력을 보하고 모유량을 늘려주는 보약을 추가로 먹기도 합니다.

 

16. 제왕절개 한 산모는 가물치가 좋지 않습니다. 가물치는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 소화되기 쉬운 상태의 지방이 들어 있지만 성질이 차가워 몸에 상처가 있거나 기력이 약한 산모에게는 해가 될 수 있습니다. 수술 부위가 아무는 출산 2주부터 먹습니다.

 

출산 직후 보양식으로 곰국이 좋으며 단백질과 칼슘이 풍부해 젖이 잘 나오게 하고 부족한 칼슘을 보충해주며 출산 직후부터 두 달 정도 꾸준히 먹습니다. 기름기는 완전히 걷어내야 합니다. 

 

산후 2주째에 보양식으로 잉어가 좋으며 질 좋은 단백질과 지방, 비타민B1, 칼슘이 풍부해 젖이 잘 나오게 하고 산후 빈혈을 예방하며 자궁 내에 고인 혈액을 배출하는데 효과적입니다. 잉어에 마늘과 생강, 쌀을 넣고 푹 고아서 용봉 죽을 쑤어 먹으면 산후의 허약 증세와 소화 장애, 관절통, 발열, 냉증에 효과가 있습니다. 잉어에 대추를 넣어 달인 용봉탕을 꾸준히 마시면 산후회복이 빨라집니다. 

 

산후 3주째에 보양식으로 늙은 호박이 좋으며 부기를 빼는 효과가 뛰어나고 소화가 잘 되어 출산 후 약해진 위장에 부담이 되지 않습니다. 또, 가슴이 답답하고 갈증이 나는 증상을 가라앉히고 뇌신경을 안정시켜 숙면을 취하도록 돕습니다. 출산 직후에는 몸에 열이 많고 노폐물이 잘 배출되기 때문에 먹지 않는 것이 좋습니다. 출산 후 3주가 지났는데도 배뇨에 이상이 있거나 다리 부기가 빠지지 않을 때 먹으면 효과를 볼 수 있으며 산후 비만을 예방하는데 효과적입니다.

 

산후 4주째에 보양식으로 흑염소가 좋으며 식은땀을 흘리거나 몸이 냉하고 손발이 찬 체질의 산모에게 좋습니다. 특히 산후 아랫배와 허리 통증이 있을 때 먹으면 효과가 있으며 기름기가 많고 성질이 뜨거워 열이 많은 출산 직후에 먹는 것은 해가 되므로 산후 4주가 지난 후 먹는 것이 좋습니다. 속이 더부룩하고 변이 묽어지는 증세가 나타나면 복용을 중단합니다.