임산부 요가 방법

임신기간 중 요가를 하면 통증과 임신 트러블을 줄여주며 분만할 때, 호흡법을 미리 연습하고 근육을 단련시켜 순산하도록 도와줍니다.

 

몸에 부담을 주지 않으면서 회음부를 늘여주고 골반의 유연성을 길러줍니다.

 

임신 초기부터 매일 하면 자궁이 안정되어 태아가 편안히 자리를 잡을 수 있고 발육하기 좋은 환경이 만들어져 태아도 건강하게 자랍니다. 

 

또, 혈액순환과 호르몬 분비가 원활하지 않아 나타나는 부종과 임신 트러블을 예방하는 데 도움이 되며 뭉친 근육을 풀어주고 자궁이 커지면서 생기는 위와 심장의 압박을 완화시켜 줍니다.

 

호흡과 명상을 통해 출산과 육아에 대한 두려움에 벗어나 마음의 평안을 찾고 휴식을 취할 수 있습니다.

 

요가는 근육 단련에 효과적인 운동으로 근육량이 늘면 출산 후 자궁 수축이 잘 되어 산후 회복이 빠릅니다.

 

요가를 하기 전, 호흡을 가다듬고 몸을 이완하는 준비운동을 하고 요가가 끝나면 바로 일어서지 말고 호흡을 가다듬고 정리운동을 합니다.

 

일주일에 3회 이상, 30~40분 정도 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있습니다.

 

임신 초기부터 막달까지 할 수 있는 동작을 소개하겠습니다.

 

 

1. 무릎 운동

   바닥에 똑바로 누워 두 손은 몸 옆에 두고 두 다리는 구부립니다.

   숨을 들이마시면서 두 다리를 가슴 쪽으로 끌어당겼다가 숨을 내쉬면서 다리를 뻗으며 천천히 내립니다. 

   3~4회 반복하고 이 동작은 무릎 관절이 강화되어 체중이 늘어도 무릎에 무리를 주지 않습니다. 

 

2. 다리 늘이기

   바닥에 누워 왼쪽 다리를 구부려 두 손으로 무릎을 잡고 배 위로 끌어당깁니다. 이때 오른쪽 다리는 쭉 펴고 발끝은       세웁니다.

   반대편도 같은 방법으로 반복하며 이 동작은 위장을 단련하고 소화작용을 도와 설사와 변비 증상이 없어집니다.

 

3. 옆구리 늘이기

    무릎을 꿇고 앉아 두 손을 몸에서 약간 떨어뜨린 후 주먹을 살짝 쥡니다.

    두 팔을 위로 천천히 올리면서 숨을 내쉽니다. 

    5~6회 반복하고 이 동작은 양 옆구리의 긴장이 풀어지고 처진 갈비뼈가 제자리를 잡습니다.

 

4. 발끝 당기기

    똑바로 누워서 두 다리와 발끝은  가지런히 모으고 양팔꿈치를 구부려 세웁니다.

    발가락에 힘을 주며 발끝을 바깥으로 뻗었다가 몸 쪽으로 당기기를 5~10회 반복합니다.

    이 동작은 온몸의 긴장감을 풀고 다리 근육을 이완시킵니다.

 

5. 허리 이완 자세

   바닥에 앉아 두 다리는 앞으로 뻗어 넓게 벌리고 두 손은 등 뒤에서 바닥을 짚습니다. 

   숨을 내쉬면서 엉덩이를 높이 들어 올립니다.

   3~4회 반복하며 이 동작은 골반과 다리 근육을 스트레칭해 혈액순환을 원활하게 합니다.

 

6. 어깨 높낮이 자세

   무릎을 꿇고 엉덩이를 들고 앉으며 두 손은 깍지 끼어 머리 뒤에 둡니다.

   숨을 내쉬면서 상체를 오른쪽으로 기울이고 숨을 들이마시면서 제자리로 돌아옵니다.

   반대편도 같은 방법으로 반복하며 이 동작은 혈액순환을 돕고 심장을 튼튼하게 합니다.

 

7. 상체 돌리기

   무릎을 꿇고 엉덩이를 들고 앉아 두 팔은 어깨와 수평이 되게 올리고 팔꿈치를 구부립니다.

   숨을 들이마셨다가 내쉬면서 상체를 오른쪽, 왼쪽으로 빠르게 돌립니다.

   이 동작은 척추 위치를 바로잡아 요통을 줄어들게 합니다.

 

8. 다리 강화 자세

   바로 서서 두 다리는 어깨 너비로 벌리고 손은 허리에 얹습니다.

   두 다리를 약간 구부리고 10초 동안 천천히 내려앉았다가 숨을 들이마시면서 천천히 일어섭니다.

   10회 반복하며 이 동작은 하체의 힘을 강화하고 질병에 대한 저항력을 길러줍니다.

 

9. 태양 예배 자세

   오른쪽 다리는 구부려 세우고 왼쪽 다리는 뒤로 뻗어 발등이 바닥에 닿게 합니다.

   두 팔을 오른발 양 옆에 놓고 상체를 뒤로 젖힙니다.

   이 동작은 요추와 천추를 자극하고 치질을 예방합니다.

 

10. 고양이 자세

    무릎을 바닥에 대고 엎드린 후 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 높이 올리고 고개는 몸 쪽으로 끌어당깁니다.

    숨을 들이마시면서 머리를 위로 치켜들고 엉덩이는 높이 들어 올리며 허리는 낮춥니다.

    이 동작은 몸이 유연해지고 혈액순환을 돕습니다.

 

11. 합장 자세

    무릎을 꿇고 앉아 가슴 앞에서 합장합니다.

    10초 동안 오른쪽으로 밀면서 항문을 강하게 조이고 두 팔은 일자가 되도록 하며 왼쪽과 오른쪽 5회씩 교대로

    반복합니다.

    이 동작은 심폐 기능 강화와 혈액순환을 돕습니다.

 

12. 박쥐 자세

     바닥에 앉아 두 다리를 넓게 벌리고 두 손은 앞을 향해 바닥을 짚습니다.

     허리와 골반을 늘이는 기분으로 상체를 앞으로 숙입니다.

     이 동작은 아랫배를 자극해 배설물의 분비를 촉진하고 하체 힘을 길러 줍니다.

 

13. 다리 늘이기

     앉아서 오른손으로 오른쪽 다리의 발목을 잡고 왼손은 무릎 위에 얹습니다.

     숨을 들이마셨다가 내쉬면서 오른쪽 다리를 위로 올리고 왼손으로 무릎을 누릅니다.

     반대편도 같은 방법으로 하며 이 동작은 고관절이 늘어나고 허리 좌우 힘이 균형을 이룹니다.

 

14. 완전 호흡

     반가부좌 자세로 앉아 코로 숨을 들이마셔 아랫배에 숨을 채우고 다음 가슴을 채우고 그다음 어깨를 채웁니다.

     숨을 내쉴 때는 배를 수축해서 배에 있는 숨을 내쉬고 다음 가슴, 어깨 순으로 숨을 깊고 길게 내쉽니다.

     이 동작은 복식. 흉식. 견식 호흡을 동시에 하는 완전 호흡으로 분만 시 호흡을 익히기 좋습니다.

 

임산부 요가는 아침에 일어나서나 식사를 마치고 2시간 후, 잠자기 전 공복 상태에서 하는 것이 좋습니다.

 

목욕 직후는 심장에 무리를 줄 수 있으므로 피하고 요가 후 바로 목욕하는 것도 좋지 않습니다. 

 

땀이 나고 숨이 찰 정도로 하지 않으며 스트레칭 수준으로 하는 것이 적당합니다.

 

임신 중에는 아픔을 덜 느끼게 하는 호르몬이 분비되기 때문에 무리하기 쉬우므로 통증이 약간이라도 느껴진다면 중단해야 합니다. 다리 벌리기를 하다가 질 안으로 공기가 들어오는 느낌이 들면 동작을 멈추고 자세를 편안하게 취해 공기를 빠져나가게 합니다.