임신생활 중 운동하기

임신기간 동안 혈액순환이 잘되어야 임신중독증, 부종을 겪지 않고 태아가 잘 자랍니다.

 

원활한 혈액순환을 위해서 운동을 해야 하며 적당한 운동은 체중조절과 신경 안정에 도움이 됩니다.

 

매일 걷기만 해도 칼로리를 소비하면서 근육을 단련할 수 있으며 지방이 쉽게 연소되는 체질로 바뀝니다.

 

임신 중 혈액순환이 잘 되면 요통 같은 통증이 줄고 운동 중 복식호흡을 해서 복근을 자극하면 대장의 연동 운동이 활발해져 변비가 해소되며 장기 기능이 강화되어 소화불량이 생길 위험이 줄어듭니다.

 

유산소의 운동은 모체 내 산소량이 늘어 태아에게도 많은 양의 산소를 공급하고 산소를 공급받은 태아는 노폐물을 잘 배설해 잘 자라게 됩니다.

 

임신 중기가 되면 임신 전보다 체중이 7~8kg 증가해 편안한 자세로 잠들기 어려우므로 배가 불러오는 5개월부터 운동을 꾸준히 하면 에너지 소비율이 높아져 힘들이지 않고 체중을 관리할 수 있고 적당한 피로감 때문에 숙면을 취할 수 있습니다.

 

임신 중 수영을 하면 자궁에 눌려 골반 안에 뭉쳐 있던 울혈이 사라지고 요통, 어깨 결림, 손발 저림 증상이 줄어들며 고관절이 유연해져서 분만에 도움이 됩니다.

 

임신 중 적당한 운동으로 근육을 단련하면 출산 후 자국 수축이 잘 되어 몸매도 임신 전 상태로 빠르게 회복됩니다.

 

 

임신부에게 가장 좋은 운동에는

1. 수영 : 순산에 도움을 주는 대표적인 운동으로 배의 무게를 거의 느끼지 않으면서 몸을 자유자재로 움직일 수 있습니다. 전신운동이기 때문에 평소 사용하지 않는 모세혈관에 산소가 운반되어 신진대사가 활발해집니다. 단, 접영은 자궁에 무리가 갈 수 있으므로 자제하는 것이 좋고 물에 들어가기 전에 따뜻한 물로 몸을 데우고 준비운동으로 근육을 풀어줍니다.

2. 요가 : 임신부 요가는 일반 요가와 다르게 눕거나 앉아서 할 수 있는 자세가 많아 쉽게 따라 할 수 있으며 호흡을 통해 마음을 안정시키는 효과가 있습니다. 골반을 부드럽게 만드는 동작이 많아 순산에 도움이 되고 분만 호흡법을 익히는데 도움이 되어 분만 시 진통을 줄일 수 있습니다. 아침에 일어났을 때, 식후 1시간, 잠들기 직전 공복에 하는 것이 효과적이고 하기 전 화장실에 다녀오면 몸이 가벼워 하기 더욱 좋으며 잘 안 되는 동작은 억지로 하지 말고 쉬운 동작부터 서서히 합니다.

3. 워킹 : 다른 운동에 비해 허리와 다리에 무리가 가지 않고 근육을 단련할 수 있으며 평소 2~3배 산소를 폐에 공급해주어 태아의 성장과 두뇌 발달을 도와줍니다. 하루 30분~1시간 정도 적당하고 계단이나 언덕이 많은 곳이나 사람이 많은 곳은 피하며 배가 땅기거나 통증이 나타나면 중단합니다.

4. 태교 발레 : 근육의 긴장을 완화시켜주는 운동으로 골반 근육을 사용하는 스트레칭 동작 위주로 구성해 순산에 도움이 됩니다.

 

임신부가 피해야 하는 운동에는

1. 등산 : 임신을 하면 황체호르몬의 영향으로 인대가 부드럽게 이완되기 때문에 인대에 힘을 줘야 하는 등산은 피해야 합니다.

2. 조깅 : 유선이 발달하면서 커진 가슴에 충격을 줄 수 있고 척추와 등, 골반, 엉덩이, 무릎에도 큰 부담을 줍니다.

3. 윗몸일으키기 : 복부의 세로근은 임신으로 자궁이 커지면서 가운데에 갈라져 누운 자세에서 몸을 자주 일으키다 보면 갈라진 근육의 폭이 벌어지는데, 벌어진 근육은 출산 후에도 쉽게 원상태로 돌아가지 않습니다. 또 태아에게 압박을 주기 때문에 임신 초기여도 윗몸일으키기는 자제해야 합니다.

4. 자전거 타기 : 평평한 길이나 짧은 거리는 괜찮지만, 내리막길이나 오르막길에서 페달을 밟으면 배에 강한 압력을 주므로 타지 않습니다.